מה לאכול כדי לשמור על העצמות?

 
בריאות העצם מושפעת מהתזונה שלנו. הקפדה על מספר המלצות תפחית את הסיכון לפתח אוסטיאופרוזיס, ותסייע להגן על העצמות במקרה שכבר חולים במחלה. 
 
הגבילו חומציות – מומלץ לבנות תפריט אשר יכלול רק עד 20% מזונות העלולים להעלות את חומציות הדם. הסיבה לכך היא שמזונות כאלה נוטים להוציא את הסידן מהעצם בניסיון של הגוף לשמור על מאזן חומצה – בסיס. איבוד הסידן עלול לגרום לדלדול העצם. 
מזונות הגורמים להעלאת החומציות כוללים בעיקר מזון מהחי, סוכרים, דגנים (למעט כוסמת ודוחן), קפאין, ממתיקים מלאכותיים וביצים. לעומתם מזונות יוצרי בסיס כוללים פירות, ירקות וקטניות.
 
צרכו מספיק סידן – צריכת הסידן היומית המומלצת לנשים בגיל המעבר היא 1,200 מ"ג. מקור תזונתי עיקרי לסידן הוא מוצרי חלב. לא כולם אוהבים מוצרי חלב ויש גם אנשים שמתקשים לעכלם. לאנשים שלא אוכלים דברי חלב או אוכלים מעט מאוד דברי חלב מומלץ להרבות במזונות אחרים עתירי סידן בהם שקדים, טחינה משומשום מלא, ברוקולי ומוצרי סויה.
במידה ולא מגיעים לצריכה המומלצת ממזון בלבד, ניתן להשתמש בתוספי סידן כמו ציטרט, קרבונט, לקטט ואחרים. צריכת סידן עודפת עלולה להזיק, לכן כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית לגבי כמות הסידן הנצרכת.
 
אכלו ירקות עליים – ירקות עליים מעשירים את הגוף בסידן ובוויטמין K.
 
אכלו מזונות המכילים מגנזיום – דגנים מלאים, קטניות, בננות ואגוזי דלעת מהווים מקור למגנזיום – מינרל חשוב לבניית עצם בריאה.
 
צרכו חומצות שומן בריאות – מומלץ לאכול מזונות שמהווים מקור לחומצות שומן חיוניות כמו דגי ים צפוני, זרעי פשתן ושמן פשתן, אגוזים ושקדים.
 
 
*הכותבת היא רופאה בכירה ביחידה למטבוליזם העצם והסידן במרכז הרפואי רמב"ם ומנהלת קהילת אוסטיאופורוזיס בכמוני