למה כדאי להרים משקולות? להחזיר את הבריאות ואת הנעורים

להרים משקולות לא נשמע מי יודע מה מפתה…אבל להחזיר את הנעורים…וואווו…
כידוע לכם הגולשים, אני כותבת בלוג שמטרתו לקדם את תשומת הלב למעמדם הבכיר של השרירים בהנהלת גופנו, וגם הפעם, כמו שקורה הרבה פעמים העדויות מגיעות מכל עבר. להזכירכם, אני מדענית, נרגעת כשיש הוכחות יבשות…
 מחקר קנדי מעניין הראה איך הרמת משקולות, שעתיים בשבוע, החזירה 25 מתנדבים מעל גיל 65 הרבה שנים אחורה. עם ההזדקנות ניכרת ירידה בפעילות המטבולית של המיטוכונדריות (אברוני האנרגיה) בתאים, והחוקרים הניחו שזאת הסיבה לירידה ביכולת השרירים. להפתעתם נמצא כי כבר אחרי חצי שנה של אימונים עלתה מחדש הפעילות המטבולית של המיטוכונדריות והמבוגרים שנחלשו כבר, נהיו שוב חזקים. כמובן מעניין לבדוק גם פרמטרים אחרים של נעורים והזדקנות…
ועוד מחקר המראה איך תרגילי התנגדות מאטים את ההזדקנות.
 Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):191-9

ומאז יותר ויותר מחקרים מצטברים על הקשר בין הרמת משקולות ובריאות.

התעמלות יכולה גם לשפר את תהליכי ההזדקנות במח, וזאת על ידי מניעת הירידה בתאי הגזע העיצביים המאפיינת את ההזדקנות. ראו את העדות הביוכימית על אורכם של הטלומרים אצל המתעמל (קיצור הטלומר מעיד על הזדקנות).

וגם כדאי לזכור שלשמירת מסת השריר עם ההזדקנות כדאי להרבות באכילת ירקות ופירות כדי להגביר תזונת אשלגן.
ועוד מחקר ממינסוטה שהראה איך הרמת משקולות מונעת הצטברות שומן בטני אצל נשים, תהליך המלווה את הגיל המתקדם. וגם מחקר נוסף על יעילות תרגילי כח במניעת ההשמנה אצל נשים לפני גיל המעבר. גם אצל ילדים בגיל ממוצע של 12, היתה ירידה ניכרת בהשמנה ובשומן ביטני אחרי אימון בתרגילי התנגדות.
יש אכן קשר מעניין בין מצב השרירים ומצב ההשמנה…
במעקב במשך 19 שנים אחרי 8762 גברים נמצא כי שיעור התמותה, מכלל המחלות, היה נמוך יותר ככל שחוזק השריר היה גבוה יותר. חבל שלא בדקו אצל נשים, הייתי משערת ששם האפקט יהיה עוד יותר בולט שכן מראש לנשים הרבה פחות מסת שריר מלגברים.
BMJ 2008;337:a439
ובמעקב במשך שני עשורים אחרי קרוב לתשעת אלפים גברים נמצא כי חוזק השרירים מפחית סיכוי (עד 40%) לתמותה מסרטן.
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2009;18(5):1468–76

זה כבר די ברור היום שכדאי לכולם (כולל ילדים, נשים וזקנים) להרים משקולות ולחזק שרירים.

ועוד, חוקרים מבוסטון הראו שעכברים טרנסגנים שהגדילו את מסת השרירים שלהם, היו עמידים להשמנה.
http://www.kwalshlab.org/Editorial_on_Izumiya_Cell_Met_2008(2).pdf

עוד דרך לחידוש צמיחת רקמת השריר – חוקרים מקליפורניה מצאו דרך להפעיל תאי גזע בשריר אצל עכברים מזדקנים וזאת על ידי חסימת TGF-beta המעכב את צמיחת השרירים.
ועוד מחקרים שהראו כי הרמת משקולות עוזרת למניעת כאבי צוואר, ואחרים שהראו כי היא משפרת מצבם של חולי סוכרת.

חוקרים מקנדה הראו שהשריר מתחזק יותר עם תוספת קראטין וח' לינולאית… ועוד מחקר מאוקלהומה הראה שקראטין משפר את ביצוע השריר.
וגם אם אתם רוצים להפיק את המירב מהרמת משקולות אז כדאי לשתות אחרי הפעילות האינטנסיבית חלב. בהשוואה לשתיית משקה סויה או משקה פחמימות נהנו שותי החלב מיותר בניית שרירים ויותר שריפת שומנים. בזמננו כבר אי אפשר להמליץ על שתיית חלב בלי להוסיף הסתייגות המציינת שנראה שהחלב לא מתאים לכל בוגר…לי אישית זה היה מאד לא מתאים .

ואני כמו תמיד ממליצה, בייחוד לבנות העגלגלות, אנא התחילו להרים משקלות… ואל תפסיקו גם לא בגיל הפנסיה…זה עוזר גם לחשיבה.
אצל נשים זקנות נמצא כי שיפור כח השרירים היה דומה לשיפור הכח אצל צעירות אבל שיפור כושר הכח (כח לזמן) היה הרבה יותר זעום אצל המבוגרות.

Committee on Sports Medicine and Fitness
PEDIATRICS 2008, 121(4), 835-840

בניגוד לדעה המקובלת, מצאו שגם לחולות סרטן השד (עם בצקת לימפתית) כדאי להתאמן בהרמת משקולות.
NEJM, 2009, 361(7), 664-673
וזה כמובן גם לא מפליא שהעשרת תזונת הזקנים במקור חלבון עוזרת להם לשמור על רמות שריר נאותות.