האינדקס הגליקמי והשפעתו על המשקל

האינדקס הגליקמי העומס הגליקמי  וחשיבותם בברות (דיאטה) שלנו.
 
הרעיון שמזונות עשירים בפחמימות נבדלים זה מזה בהשפעה שלהם על רמות הגלוקוז והאינסולין בדם לאחר אכילתם, הועלה לראשונה בשנת 1981 על-ידי פרופ' דיוויד ג'נקינס ועמיתיו מאוניברסיטת טורונטו, קנדה.
מדד גליקמי או אינדקס גליקמי (index Glycemic:  GI) הינו מערכת דרוג לפחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם.
פחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול הן בעלות הערכים הגליקמיים הגבוהים ביותר, השפעתן על הגלוקוז בדם היא חדה. פחמימות שמתפרקות לאט, ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם, הינן בעלי מדד גליקמי נמוך.
בכדי לקבל מדד גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתם על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. פרסומים מדעיים נוטים להשתמש בגלוקוז כבסיס להשוואה, ולכן לגלוקוז יש מדד גליקמי של 100. יש לכך יתרון של יכולת השוואה פשוטה.
בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:
·                     מדד נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55
·                     מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69
·                     מדד גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70
מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגיה לגוף באופן איטי וקבוע והינו מזון מומלץ לחולי סוכרת, לבעלי משקל עודף ולאתלטים העוסקים בסיבולת. מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעליה חדה ברמת הסוכר בדם.
למאכלים מלאים (סוכר חום, קמח מלא, סובין) ולמאכלים המכילים סיבים תזונתיים יש מדד גליקמי נמוך מזה של מקביליהם המזוקקים.
המדד הגליקמי של לחם לבן יכול להשתנות בהתאם לסוג הקמח והטחינה. בישול יתר של פסטה מעלה את המדד הגליקמי שלה.
נוכחות של שומן או סיבים יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות, ובכך להקטין את המדד הגליקמי.
 
 
 
מה זה בכלל אינדקס גליקמי?
האינדקס הגליקמי מדרג את המזונות לפי מידת השפעתם על רמות הסוכר בדם והוא מוגדר כעלייה ברמות הגלוקוז בדם במשך שעתיים לאחר אכילת 50 גרם פחמימות מהמזון הנבדק, וזאת ביחס לעלייה ברמות הגלוקוז לאחר אכילת מזון הביקורת, שהוא לחם לבן או גלוקוז
 
איך כל זה משפיע על הדיאטה?
לפחמימות שמתפרקות מהר במהלך העיכול יש אינדקס גליקמי גבוה והן גורמות לעלייה מיידית וגבוהה יותר של רמות הגלוקוז והאינסולין בדם. לפחמימות שמתפרקות לאט – וגורמות לשחרור איטי והדרגתי של הסוכר לזרם הדם – יש אינדקס גליקמי נמוך. המשמעות של תגובה גליקמית נמוכה היא הפרשה נמוכה יותר של אינסולין ושליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם לאורך זמן. המשמעות המעשית היא (כפי שנמצאה במחקרים קצרי טווח), שאכילת מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה  מגבירה את הרעב ומפחיתה את תחושת השובע. (0)
 
את האינדקס הגליקמי ניתן לחלק לשלוש רמות, כאשר הערך הגבוה ביותר הוא 100, והוא האינדקס הגליקמי של הגלוקוז.
 
אינדקס גליקמי נמוך, עד 55, ניתן למצוא בקטניות (שעועית, אפונה, סויה, עדשים), באשכוליות, בתפוזים, בתפוחים, באגסים, בשזיפים, בדובדבנים, בבוטנים, ביוגורט וחלב. אינדקס גליקמי בינוני, ברמות שבין 56 ל-69, ניתן למצוא בפסטה, באורז מלא, באורז לבן, בדבש, בשיבולת שועל (קוואקר), בענבים, בצימוקים ובגלידה. אינדקס גליקמי גבוה, ברמות של 70 ומעלה, ניתן למצוא בלחם לבן, בתפוחי אדמה אפויים, בקורנפלקס ובפופקורן. 
מומחים רבים טוענים כי זהו מדד פשטני, מכיוון שהעלייה ברמות הסוכר לאחר האכילה נובעת לא רק מהאינדקס הגליקמי, אלא גם מכמות הפחמימות שנאכלת. לדבריהם, יש להתייחס לעומס הגליקמיGlycemic load, שמתחשב גם באיכות (האינדקס הגליקמי) וגם בכמות הפחמימות וכך מייצג את ההשפעה הגליקמית הכללית של התזונה.
 
העלייה ברמות הסוכר לאחר האכילה נובעת לא רק מהאינדקס הגליקמי, אלא גם מכמות הפחמימות שנאכלה. לכן 'העומס הגליקמי', המתייחס גם לאיכות (האינדקס הגליקמי) וגם לכמות (הפחמימות) וכך מייצג את ההשפעה הגליקמית הכללית של התזונה. את העומס הגליקמי מחשבים על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות במזון בגרמים, ואחר-כך מחלקים ב-100.  
עומס גליקמי מתחת ל-10 נחשב נמוך ועומס גליקמי מעל 20 נחשב גבוה. הערכים של העומס הגליקמי קרובים יותר לכמות הפחמימות ולא לאינדקס הגליקמי.  

 
מספר מחקרים מצאו, כי תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך משפרת את איזון הסוכרת ואת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם. ההשפעה של הברות (דיאטה) עם אינדקס גליקמי נמוך לא רק משפיעה על איזון הסוכרת אלא גם על עליה ב HDL ירידה ברמות הטריגליצרידים וב CRP. ההשפעה המטיבה היא גם על הארעות הסוכרת באוכלוסיה והמספר הכללי של אירועים קארדיוואסקולריים.
במתא אנליזה שסרקה 36 מאמרים ופורסמה לאחרונה , נבדק הקשר בין דיאטה הכוללת אינדקס גליקמי ועומס גליקמי גבוה לבין שכיחות יתר של סוגי סרטן שונים. נמצא קשר חיובי  מובהק לשכיחות יתר של סרטן המעי הגס האנדומטריום ובלוטת התריס.  
 
 
לכל המעונינים למצוא אינדקס גליקמי של מזונות ספציפיים נתן למצוא באתר של DIABETES CARE
http://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281/suppl/DC1

מחקר מקיף אכן הראה שהערך הגליצמי של פחמימה הוא מדד טוב יותר מקלוריות הפחמימה להערכת רמות הסוכר בדם אחרי האוכל ורמות האינסולין הנדרש.
Am J Clin Nutr 2011, 93(5), 984-996